Stań z jedną nogą z przodu ugiętą w kolanie, druga noga z tyłu całkowicie wyprostowana. W czasie rozciągania trzymać stopy nogi wykrocznej oraz zakrocznej przyklejone do podłoża.

Stań z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, opartą na pięcie. Tułów wychylamy lekko w przód. Druga noga służy  podtrzymywaniu ciężaru ciała oraz delikatnemu balansowi na niej.

Stań na jednej wyprostowanej nodze i ugnij w kolanie drugą – chwyć  ją za stopę i przyciągnij mocno do pośladków. Tułów i miednicę trzymaj wyprostowany w osi pionowej ciała.

Stań w lekkim rozkroku na szerokość ramion i ugnij kolana. Wyciągnij jedno ramię w górę, drugie zaś oparte o biodro. Wraz z wyciągniętym ramieniem przeciągaj się w bok  przez pionową linię ciała.

Stań prosto, chwyć się dłońmi za plecami i trzymaj. Powoli unoś ramiona do przyjemnego napięcia.

Stań w pozycji wyprostowanej. Przenieś jedną ugiętą rękę do tyłu za kark. Przeciwległą ręką chwyć za łokieć i łagodnie przyciągaj do głowy.

Stań w lekkim rozkroku. Unieś wyprostowane ręce nad głowę spleć dłonie palcami, tak aby nadgarstki były skierowane ku górze i lekko wypychaj je do góry podtrzymując w napięciu.

Stań z  ramionami uniesionymi do góry na wysokość barków. Odwodzimy je na zewnątrz w tył z jednocześnie łagodnym ich zatrzymaniem, tak aby czuć napięcie w klatce piersiowej, a także mięśni ramion.

Siadamy na podłodze z jedną nogą wyprostowaną z przodu, przekładamy drugą ugiętą nogę nad kolanem z drugiej strony. Opieramy łokieć na ugiętym kolanie i łagodnie popychamy do tyłu.

Siadamy na podłodze z jedną nogą ugiętą, której kolano przyciągamy do klatki piersiowej druga noga wyprostowana. Staramy się powoli pochylać i chwytać za palce u stopy nogi wyprostowanej.

W pozycji siedzącej uginamy obydwie nogi i ustawiamy je podeszwami stóp do siebie. Rozluźniamy uda i staramy się sprowadzać je w kierunku podłogi. Dla zwiększenia efektywności ćwiczenia kładziemy łokcie na wewnętrznych częściach ud i łagodnie naciskamy w dół.

Kładziemy się na plecach na podłodze, uginamy obydwie nogi i chwytamy dłońmi pod kolanami. Staramy się chwilowo mocniej podciągnąć nogi do klatki piersiowej.

Podstawowe instrukcje podanych ćwiczeń: